Onze ouders, ik kom uit een gezin van drie kinderen, hebben ons altijd gemotiveerd om te sporten. Daar zijn we ze ontzettend dankbaar voor, want het heeft ons veel gebracht. Mijn zusje zit al vanaf haar 14e in de Nederlandse softbalselectie en idem dito voor mijn zus (zij is inmiddels al met “pensioen”). Zelf heb ik jaren taekwondo (WTF) gedaan en trainde ik zes keer in de week en trainde met de Nederlandse selectie mee. Vanwege een beperking in mijn heup moest ik in 2007 helaas stoppen. Mijn vriend zit ook in de sport en is top-taekwondoka. Dus je kunt gerust zeggen dat ik omringd ben door (top)sporters. Ik word iedere dag met (top)sport geconfronteerd en daar voel ik me thuis. Voor mij was het dan ook een heel logische keuze om Voeding & Diëtetiek te studeren en daarna een post HBO Sport en Voeding. Ik weet precies wat sporters doormaken en dat maakt het gemakkelijker om sporters te adviseren op het gebied van voeding.

Zonder voeding kan een mens niet. Het is onze brandstof. Als je niet goed eet, kun je niet goed functioneren. Voeding heeft niet alleen een grote invloed op je gezondheid maar ook op je prestatievermogen, met name in de sport en daarom koos ik voor het vak. En natuurlijk omdat eten het belangrijkste is in de Molukse en Indonesische cultuur ;-).

Schijf van VijfDat basisvoeding belangrijk is, geldt voor zowel niet-sporters als voor sporters. Met basisvoeding bedoel ik de zogenaamde Schijf van Vijf en de aanvaardbare dagelijkse inname, de ADI. De Schijf van Vijf is een hulpmiddel om voldoende te variëren en de juiste keuzes te maken en de ADI helpt je bij de hoeveelheden voor een gemiddeld persoon.

Wanneer je niet meer dan drie keer per week gedurende 1-2 uur traint (incl. competitie) is een goede basisvoeding meer dan voldoende. Het ontbijt, de lunch en het avondeten zijn daarbij, naast de tussendoortjes, het belangrijkste.

En vergeet natuurlijk niet te drinken, het liefst de hele dag door. Vooral tijdens en na je training. Op dagen dat je traint, raad ik je aan gedurende de dag meer te eten en te drinken. Wat eetmomenten betreft, adviseer ik je iedere 2 à 3 uur wat te eten.

Als je meer traint, kan een sportvoedingsadvies van een (sport)diëtist/voedingsdeskundige zinvol zijn. Wedstrijd- en topsporters verbruiken meer energie en hebben dus ook meer voeding nodig. Zoals ik zei, heeft voeding een grote invloed op je uithoudingsvermogen en je prestatievermogen. Het maakt je niet beter in je sport maar het helpt je om het beste uit jezelf te kunnen halen.

Voor de twee type sporters die ik noem, is een goede timing belangrijk. Wanneer eet en drink je precies? Wat is de juiste keuze en op welke momenten? Wanneer, hoeveel en wat drink je op welk moment? En wat eet en drink je na een training voor een voorspoedig herstel? Al deze dingen zijn per persoon afhankelijk. Wanneer je recreatief sport, heb je voldoende aan de ‘basisregels’ van voeding, zoals je die kunt vinden op www.voedingcentrum.nl, maar op de dagen dat je traint, zul je meer moeten eten en drinken. Sport je meer dan recreatief, dan wordt de voeding vrij specifiek. Het eetpatroon hangt dan niet alleen af van het aantal dagen en uren waarop je traint, maar ook welke sport je beoefent, je geslacht, je leeftijd en zelfs je afkomst (ras) kan een invloed hebben. Ieder persoon is anders en daar wordt bij een voedingsadvies rekening mee gehouden.

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu voor een recreatieve sport(st)er van 20-30 jaar, ervan uitgaande dat deze persoon in de avond traint.

Vrouw Man
Ontbijt 2 bruine boterhammen met halvarine en beleg (kaas, vleeswaren, zoet), 1 à 2 glazen drinken 3 bruine boterhammen met halvarine en beleg (kaas, vleeswaren, zoet), 1 à 2 glazen drinken
Tussendoor 1 stuk fruit, 2 glazen drinken 1 stuk fruit, 2 glazen drinken
Lunch 2-3 bruine boterhammen met halvarine en beleg (kaas, vleeswaren, zoet), 1 à 2 glazen drinken 4 bruine boterhammen met halvarine en beleg (kaas, vleeswaren, zoet), 1 à 2 glazen drinken
Tussendoor 1 schaaltje (magere) yoghurt met cruesli, 2 glazen drinken 1 schaaltje (magere) yoghurt met cruesli, 2 glazen drinken
Avondeten 1 portie (100 gram rauw) vlees/vis/vleesvervanger, 200 gram aardappelen (4 stuks) of 4 opscheplepels rijst of pasta, 200 gram groente (4 opscheplepels), 2 glazen drinken 1 portie (100 – 125 gram rauw) vlees/vis/vleesvervanger, 250 gram aardappelen (ca. 5 stuks) of 5 opscheplepels rijst of pasta, 200 gram groente (4 opscheplepels), 2 glazen drinken
Training van ca. 60 min. 750 – 1000 ml water of isotone sportdrank 750 – 1000 ml water of isotone sportdrank
Tussendoor 1 stuk fruit met evt. kwark of yoghurt, 3-4 glazen drinken 1 stuk fruit met evt. kwark of yoghurt, 3-4 glazen drinken

Sport jij en wil je weten welk voedingspatroon bij je past om het beste uit jezelf te halen? Neem dan via de redactie van Kasuaris contact met mij op of laat hieronder je vraag achter.

Sportieve groet,

Charissa

Foto’s privebezit, Voedingscentrum.nl

_____________________________________________________________________________________________________________________

Over Charissa Soumeru

Charissa is Bachelor of Health. Ze is de dochter van een Nederlandse moeder Marjo en Molukse vader Robby, zus(je) van Sabrina en Rebecca en mama ani (peetmoeder) van Miquel. Zij studeerde Voeding & Diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam en post HBO Sport en Voeding aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen. In haar vrije tijd geeft ze voedingsadvies aan de selectieleden van de Taekwondo Bond Nederland.